شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات کلیستنیکس می‌گذارد، حتی اگر حرکات به صورت غیر حرفه‌ای باشند
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک تمرین تفریحی کلیستنیکس را تأمین می‌کند
یکی از عواملی که می‌تواند در کلیستنیکس و استریت ورک اوت نقش مهمی‌داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از آن است
[caption id="attachment_2639" align="aligncenter" width="740"]
تغذیه صحیح در کلیستنیکس[/caption]
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از کلیستنیکس
اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول تمرین و یا مسابقه می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از تمرینات کلیستنیکس مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی شما را بالا می‌برد.
تغذیه قبل از تمرینات کلیستنیکس
بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و کلیتنیکس وجود دارد که دسته‌‌‌ای از آنها به نقش تغذیه پیش از تمرین مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات کلیستنیکس باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی‌می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی کلیستنیکس کار کنند چربی بیشتری می‌سوزانند. و تاثیر بمراتب بهتری بر آنها خواهد گذاشت.
از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی‌می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می‌یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود؛ چرا که می‌تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد.
بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از شروع کلیستنیکس نیاز دارید که انرژی لازم برای تمرین و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت‌های کلیستنیکس خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می‌توانید براحتی کلیستنیکس تمرین کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبکی میل کنید.
بدن ترجیح می‌دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از تمرین بهره ببرید. اما اگر در زمان تمرین کلیستنیکس احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی‌میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.
بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات کلیستنیکس بشمار می‌آید، باید پیش از تمرین، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می‌گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد.
در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی‌چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می‌روند.
تغذیه پس از تمرینات کلیستنیکس
به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از تمرین و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر تمرینات کلیستنیکس را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می‌شود ۲ ساعت پس از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبک یا میان وعده‌‌‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از تمرینات می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.
بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید تمرینات هوازی در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه پس از آن بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. ولی لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، مقدار کالری که هنگام انجام تمرینات از دست داده ایم، جبران می‌کند.
گرسنگی دادن به خود پس از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می‌شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از تمرین رفع کنید و این کار لطمه‌‌‌ای هم به بهره مندی از فواید کلیستنیکس نمی‌زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر تمرینات کلیستنیکس می‌شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات‌ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می‌کنند.
نکات مهم در رابطه با تغذیه ورزشکاران کلیستنیکس و استریت ورک اوت
- ورزشکاران روزانه ۵۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی و حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین مصرف کنند.
- به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.
- ورزشکاران باید به طور مداوم آب بنوشند.
- غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.
- قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارت‌ها استفاده شود.
- ورزشکار باید ۲ ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.
- استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.
نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم
- تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.
- تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.
- پرهیز از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی.
- خودداری از مصرف قرص‌های نمک.
- مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.
نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین کلیستنیکس
اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.
یک کلیستنیکس کار باید هر ۳۰ دقیقه ۱۱۰ سی‌سی (یعنی حدودا یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از تمرین یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورد البته نه خیلی سرد.
در طی تمرینات بیش از یک ساعت
از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال
آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را
به شدت افزایش می‌دهند
روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین
روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که
همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعه‌ای آب بنوشید نفس بکشید و
دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را
به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رسانی کنید
می‌توانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید
خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه می‌تواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون می‌شود
و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست
مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار
بیماری‌های دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید
نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید
و شب‌ها قبل از خواب آب کافی بنوشید
این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح می‌شود
و دقت کنید هیچ‌گاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد
این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است
فواید کلیستنیکس
این یک واقعیت شناخته شده است که
شرکت در فعالیت‌های ورزشی شبیه به کلیستنیکس فواید چندگانه‌ای برای سلامتی دارد
و همچنین طول عمر را افزایش می‌دهد
در حقیقت مشخص شده است که انجام تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم
در میانسالی به طوری که ضربان قلب شما افزایش یابد و یا به طور ملایم به نفس نفس بیفتید
خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آینده کاهش می‌دهد
و طول عمر را به میزان 2 سال بهبود می‌بخشد. حداکثر فواید بهداشتی
با انجام حداقل 30 دقیقه تمرینات پایه کلیستنیکس در روز، بعد از گرم کردن کافی به دست می‌آید.
انجام تمرینات کلیستنیکس
به طور منظم بدن را آن چنان تنظیم می‌کند که میزان پایه ضربان قلب در هر دقیقه کاهش پیدا می‌کند
و فشارخون نیز کم می‌شود. هر دوی این اثرات
برای افراد دارای فشارخون بالا مفید هستند. این اثرات ممکن است
به آنها کمک کند تا فشارخون بالای خودشان را
بدون استفاده از دارو یا اگر لازم بود فقط با مقدار کمی‌دارو کنترل و مراقبت کنند.
فایده‌ی خاص دیگر در تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم
حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی به خصوص حملات قلبی است. تمرینات کلیستنیکس
عضله قلب را تنظیم و قوی‌تر می‌کند و به علاوه فشارخون بالا را کاهش می‌دهد
و عروق خونی را در مقابل مسدود شدن حفظ می‌کند. حتی
افراد در مراحل اولیه شروع بیماری‌های قلبی می‌توانند با
تمرینات مناسب کلیستنیکس تحت نظارت و توصیه‌های پزشکی از فواید آن بهره‌مند شوند.
شرکت در تمرینات کلیستنیکس
به طور منظم به افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن متناسب با قد و سن‌شان کمک می‌کند
پوکی استخوان به خصوص در افراد مسن و زنان بعد از یائسگی یک
مشکل رنج‌آور است. پوکی استخوان به علت این که
استخوان‌ها تراکم خودشان را به خاطر تعامل‌های پیچیده بین هورمون‌های بدن (سلول‌های تشکیل‌دهنده و حل‌کننده استخوان ) از دست می‌دهند به وجود می‌آید.
افراد دارای پوکی استخوان به علت کاهش قدرت استخوان برای ایستادگی
در برابر فشار و آسیب، به راحتی در معرض خطر شکستگی‌ها قرار دارند. با انجام
تمرینات کلیستنیکس (متناسب با توانایی خود) به عنوان یک فعالیت بدنی که
یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از پوکی استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است
می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت
تمرینات کلیستنیکس فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را
ارتقا می‌بخشد و به جذب و ترکیب کلسیم در ساختار ماتریکس استخوان کمک می‌کند و در نتیجه استخوان را قوی‌تر می‌کند
کلیستنیکس تمرین کردن احساس، قدرت، انگیزه، شور و علاقه و جوانی شما را