کلیستنیکس استریت ورک اوت

برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟

اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می‌کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست‌ها:

منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان‌های استراحت بین ست‌ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه‌های مناسبی هستند)

۲- استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید:

معمولا بین ست‌ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می‌کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.

۳- ترکیبی تمرین کنید:

تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)

۴- به تمرینات خود تنوع دهید:

استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.

۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین‌ها:

منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند.

سایر نکات:

• برخی افراد فکر می‌کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می‌کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می‌کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه‌ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه‌ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد!

• کم کردن زمان استراحت بین حرکت‌ها و ست‌ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت‌ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید.