خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات شما در کلیستنیکس دارد؟
بیشتر ورزشکاران برای رسیدن به اهداف خود در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه و تمرین اهمیت زیادی می‌دهند، اما آیا می‌دانید خواب چه اثر شگفت انگیزی بر نتیجه تمرینات شما دارد؟ اگر سخت درگیر تمرینات کلیستنیکس هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمریناتتان نمی‌گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می‌تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می‌توانید به اهداف تان برسید.
خوابیدن به شما انرژی می‌دهد
در مطالعه‌‌‌ای در دانشگاه هاروارد، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه آکسفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.
خواب بر روی هورمون‌های سوخت و ساز مؤثر است
شبکه پیچیده‌ی هورمون‌های بدن نشانه‌های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی‌را در بدن بازی می‌کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می‌تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.
نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون‌های گرسنگی بدن تغییرکرده و شما را بیشترگرسنه می‌کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان‌ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می‌گذارد.
خواب به عضلات شما کمک می‌کند
یکی از نقش‌های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت‌ها در سطوح سلولی و درمان آسیب‌ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت‌ها، عضلات و رشد عضلات استفاده می‌شود. یک مطالعه توسط محققین استرالیایی، بیانگر این بود که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می‌شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می‌دهد، برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می‌باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می‌باشد.
خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می‌کند
یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم‌های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه‌های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می‌دهد. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد که فرد محروم از خواب تمایل بیشتری برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می‌شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می‌دارد.
به اندازه تمرینات کلیستنیکس خود به خواب نیز اهمیت دهید
ارتباط بین خواب و کلیستنیکس یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون‌های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر قبل از تمرین کلیستنیکس بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.
چگونه عادات خواب را بهبود ببخشید تا حداکثر نتیجه را بدست آورید؟
زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی و یا مدیتیشن استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می‌شود، همچنین به مکمل‌های که مصرف می‌کنید، دقت کنید زیرا برخی از آن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث بد خوابی می‌شوند.