کلیستنیکس استریت ورک اوت

در این پست با راه‌های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.

چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت‌هایی مثل دراز نشست و leg raises.

اگه نمی‌خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد‌ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت‌های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).

بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین‌هاست.

دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.

• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید

Pigeon Pose:

Pigeon Pose

Happy Baby:

Happy Baby

Half Lord of the Fish:

Half Lord of the Fish

Lumbar Twist Pose:

Lumbar Twist Pose

Cat Stretch:

cat-stretch

Single Knee to Chest Hug:

Single Knee to Chest Hug

Double Knee Chest Hug:

Double Knee Chest Hug

Leg stretch with a Strap:

Leg stretch with a Strap

Figure 4 stretch:

Figure 4 stretch

• حرکات بالا باید به نرمی‌انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.

• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.

در ادامه با حرکاتی آشنا می‌شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می‌کنن...

• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه

Hyperextension:

Hyperextension

Planks:

این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.

Planks

Superman Lift:

اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می‌شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.

Superman Lift

Lower Back Extension – Leg Lifts:

بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی‌انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می‌توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.

Lower Back Extension – Leg Lifts

Bridge:

Bridge

نکات:

• همه حرکت‌ها باید به آرامی‌انجام بشن.

• به خودتون فشار وارد نکنید.

• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.

• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.